વજન ઘટાડવા માટે ખોરાક અંગેની ટીપ્સ

 

વજન ઘટાડવા માટે ખોરાક અંગેની ટીપ્સ
------------------------------------------------------------------------------

1. ખોરાકમાંથી ચરબી ઘટાડવી

• ભોજનમાં ભાખરી, થેપલાં, પૂરી, પરાઠાને બદલે મોણ નાંખ્યા વગરની રોટલી કે રોટલા વાપરવા. શાક-દાળને તેલમાં સાંતળવાને બદલે પહેલાં કૂકરમાં બાફીને પછી હળવો વઘાર કરવો. 
• ફરસાણ તરીકે મુઠીયાં, ઢોકળાં, ઇડલી, હાંડવો વગેરે વસ્તુઓ ઘી-તેલ નાંખ્યા વગર વાપરવી. ઘી-તેલથી તરબોળ બિરિયાની કે ફ્રાઇડ રાઇસને બદલે સાદા ભાત કે વઘાર્યા વગરનો વેજીટેબલ પૂલાવ કે ફોતરાવાળી દાળની ખીચડી (મગની માગરદાળને બદલે ફોતરાવાળી દાળ) ખાવાનો આગ્રહ રાખવો. 
• શાક-દાળને તેલમાં સાંતળવાને બદલે પહેલાં કૂકરમાં બાફીને પછી હળવો વઘાર કરવો. કોઇ વસ્તુમાં ઉપરથી ઘી-તેલ ન લેવું. ખાખરા ઘી-તેલ વગરના જ બનાવવા અને ચોપડયા વગર ખાવા. 
• કડક પૂરીની અવેજીમાં ખાખરો અને સેવની અવેજીમાં ચણાના લોટનો ખાખરો વાપરીને ભેળ બનાવી શકાય. ટૂંકમાં, સ્વાદિષ્ટ અને છતાં ઓછી ચરબી અને ઓછી કેલરી વાળી વાનગીઓ વાપરવી જેથી એ ટેવ લાંબો સમય ટકે. 
• ટોપરું, સિંગદાણા વગેરેનો ઉપયોગ ઓછો કરવો. મલાઇ વગરનાં દૂધ - દહીં -છાશ વાપરવા.

2. કોલ્ડડ્રીંકસ કે શરબત પીવાનું છોડી દો, ખાંડ-ગોળ ઘટાડો

• જ્યારે કોલ્ડડ્રીંકસ કે શરબત પીવામાં આવે છે ત્યારે એમાં રહેલી કેલરીની પેટમાં નોંધ જ નથી લેવાતી. 
• આવા પીણાંથી પેટ ભરાતું નથી પણ બિનજરૂરી વધારાની શક્તિ શરીરમાં જયાં કરે છે. 
• શહેરી લોકોને કોલ્ડીંક્સ પીવાના રવાડે ચડાવી દેનારી કંપનીઓ મેદવૃદ્ધિના ઘણાં કિસ્સા માટે જવાબદાર હોય છે એટલું જ નહીં આ જ કંપનીઓ મેદવૃદ્ધિ ઓછી કરવાના વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થાના પ્રયાસો નિષ્ફળ બનાવવા માટે જબરજસ્ત પ્રયત્નો કરી રહી છે.

3. તળેલું ખાવાને બદલે ફળો ખાવ

• ઘણાં લોકો કેળાં જેવાં ફળોમાં વધુ કેલરી આવે અને એ ખાવાથી વજન વધે એવી બીકે એ ખાવાનું ટાળે છે. 
• હકીકતમાં કોઇ પણ તળેલાં નાસ્તા કરતાં ફળ ખાવા વધુ હીતાવહ છે. તાજા ફળોનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે એમાં ચરબીનું પ્રમાણ નહીંવત હોય છે અને રેસા, વિટામિન અને રોગો સામે રક્ષણ આપતાં એન્ટિઓકિસડન્ટનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. ફળોના રસ (જયુસ)ને બદલે આખા ફળ જ ખાવા જેથી ખાવાનો સંતોષ થાય અને વધુ પડતી કેલરી પેટમાં ન જાય.

4. કચુંબર છુટથી ખાવ

• કાકડી, ટામેટા, ગાજર, મૂળા, પાલક – કોથમીર જેવી ભાજીઓ, મોગરી, કાંદા, બીટ વગેરે કાચા શાકભાજીનું કચુંબર બનાવીને રોજ દરેક ટંકે બીજો કોઇ પણ ખોરાક ખાતા પહેલાં એક મોટી ડીશ કે કટોરી ભરીને કચુંબર ખાવુ જોઇએ. 
• આ રીતે લગભગ અડધુ પેટ કચુંબર ખાઇને ભરવું જોઇએ જેથી ખાસ કેલરી મેળવ્યા વગર ખાધાનો સંતોષ થાય અને વધુ કેલરી ધરાવતાં અન્ય ખોરાકનું પ્રમાણ આપોઆપ ઘટી જાય. જે લોકોને ચાવવાની તકલીફ હોય તે આ બધી વસ્તુ બાફીને ખાઇ શકે.

5. ખોરાકનાં નાના ટૂકડાં, નાની રોટલી, વાટકા, ચમચી વગેરે વાપરો

• ઘણાં લોકો ગણતરીની રોટલી-રોટલા કે દાળ-ભાત ખાતા હોય છે. જો રોટલી-રોટલાનું કદ થોડું નાનુ કરી નાખવામાં આવે તો વજન ઘટાડવા ઇચ્છનારાઓ માટે સરળતા થઇ જાય છે. 
• એ જ રીતે નાના વાટકામાં પ્રવાહી લઇને નાની ચમચીથી પીવાથી એ પીવાનો સંતોષ થાય છે અને વજન વધતું અટકે છે. 
• મીઠાઇ કે ફરસાણ ખાવાનું ટાળવું જોઇએ પણ એ ખાવામાં આવે ત્યારે એના નાના ટૂકડાં પીરસવામાં આવે તો પણ વજન ઘટાડનાર માટે સરળતા રહે છે.

6. એક સાથે ઓછી વાનગીઓ બનાવો. ઘરની બહાર હોટલ કે સમારંભમાં ખાવાનું ટાળો

• ભાણામાં કે ટેબલ પર જેટલી વધારે વાનગી હોય એટલું એ ખાવાનું વધુ મન થાય અને ભૂખ વગર ખવાઇ જાય છે. 
• લગ્ન સમારંભમાં કે હોટલમાં ખાનાર વ્યક્તિ પાસે એટલી બધી વાનગીઓની પસંદગી હોય છે કે બધી વાનગી માત્ર ચાખવાથી જ પેટ ભરાઇ જાય! અનેક વાનગીઓને બદલે ઘરે મર્યાદિત અને ઓછી ચરબીવાળી વાનગીઓ પેટ ભરીને સંતોષપૂર્વક ખાઇ શકાય. 
• અનેક વાનગીઓ ખાવા છતાં માણસને એટલો સંતોષ નથી થતો જેટલો સાદા દાળભાત કે ખીચડીથી થાય.

7. ઉપવાસ-એકટાણા ન કરો

• ઘણા મેદવૃદ્ધિના દર્દીઓ બે-ચાર ઉપવાસ કરીને બે-ચાર કિલો વજન ઘટાડી નાખે છે પરંતુ આ રીતે અચાનક ઘટાડેલું વજન એટલી જ ઝડપથી પાછું વધી જાય છે. 
• ગણતરીના દિવસોમાં વજન ઘટાડવાનો દાવો કરતાં સેન્ટરો પર જનારા પણ લાંબે ગાળે પસ્તાય છે. 
• કારણ કે એનાથી કોઇ કાયમી ફાયદો થતો નથી ઉલટું શરીરને નુકસાન થાય છે. એકટાણાં કરવાથી પણ વજન ઘટાડવામાં કોઇ ફાયદો થતો નથી ઉલટું, વારંવાર થોડો થોડો ખોરાક ખાવાથી શરીરને વધુ લાભ થાય છે.

8. ઘરની બહાર સમારંભમાં કે હોટલમાં ખાવુ જ પડે તો.......

• સ્વચ્છતા ન હોય તો, ઉકાળ્યા વગરની બધી ચીજ વસ્તુઓ ખાવાનું ટાળો.
• જે ખોરાકમાં ઓછી ચરબી હોય એવો ખોરાક પસંદ કરો. રોટી, પરાઠા, નાન વગેરેમાથી માત્ર સાદી રોટી (ઘી-તેલ-બટર વગરની) પસંદ કરો. 
• ઓછા તેલ-ઘી-બટર-મલાઇ ધરાવતાં શાક પસંદ કરો. વધુ પડતું તેલ ધરાવતું શાક આવે તો વધારાનું તેલ ઉપરથી કાઢી નાંખીને પછી જ એ વાનગી ખાવી. પાલખ કે અન્ય ભાજીના શાકમાં તેલ ઓછુ હોય છે અલબત્ત, જેમાં પનીર કે ચીઝ જેવું કઇ ન હોય એવાં પાલખના શાક પસંદ કરવા.
• ઇડલી-સંભાર કે સાદા ભાત અને દાળ જેવી વાનગી વ્યવહારુ દ્દષ્ટિએ ચરબી વગરની કહી શકાય પરંતુ કોપરાની ચટણીમાં પુષ્કળ ચરબી હોય છે માટે એના બદલે શક્ય હોય તો કોથમીરની ચટણી ખાવી, નહીં તો માત્ર ઇડલી અને સંભાર ખાવા. 
• ઢોસામાં ઓછા તેલ કે બટરવાળો ઢોસો બનાવવા કહી શકાય. તેલ-બટર વગર પણ સારો ઢોસો બની શકે છે. 
• ઢોસા સાથે પણ કોપરાની ચટણીને બદલે કોથમીરની ચટણી અને શાક-સંભાર વગેરે ખાઇ શકાય. ખૂબ જ ઓછા તેલમાં બનાવેલ ઉત્તપમ કે ઉપમા લઇ શકાય. 
• પરંતુ ઇડલી જેટલી ઓછી ચરબી ધરાવતી બીજી કોઇ મદ્રાસી વાનગી મેળવવી મુશ્કેલ છે.
• પીઝા ખાવા હોય તો ચીઝ વગરના અને વધુ શાક (ગ્રેવી) ધરાવતાં પીઝા મંગાવી શકાય. 
• ઘરે પીઝાના રોટલા મેંદાને બદલે ઘંઉમાંથી બનાવી શકાય. પીઝાને શેકતી વખતે બટર કે તેલ લગાવવું નહીં. 
• ચાઇનીઝ ખોરાક પંજાબી ખોરાકની સરખામણીએ ઓછી ચરબી ઘરાવે છે. 
• જેનો વપરાશ કરી શકાય. ભાત અને નુડલ્સવાળી વાનગીઓ પ્રમાણમાં ઓછુ તેલ ધરાવે છે પણ 'ફ્રાઇડ' એટલે કે તળેલાં ભાત/નૂડલ્સ લેવાનું ટાળવું. 
• તળેલી વાનગીઓ દા.ત. ભજીયા, સમોસા, વડા વગેરે ખાવાનું ટાળો. ક્યારેક એકાદ ટૂકડો સ્વાદ પૂરતો લઇ શકાય પણ એનાથી પેટ ન ભરવું.

9. રોજિંદી વાનગીઓમાં શક્તિ (કેલરી)નું પ્રમાણ જાણી લો

• અહીં કેટલીક જાણીતી વાનગીઓની યાદી આપી છે. દરેક ખાનામાં રહેલ વાનગી સો કેલરી આપે છે. વજન ઘટાડવા ઈચ્છનાર દરેક વ્યક્તિએ આશરે ૧૫૦૦ કિ.કેલરી શક્તિ મેળવવી હોય તો આમાંથી વધુમાં વધુ ૧૫ જેટલી વસ્તુ ખાવી પડે. આ પૈકી ઓછામાં ઓછા ૫૦૦ ગ્રામ કચુંબર અને ફળ આવે અને સંતુલિત ખોરાક રહે તેટલું ધ્યાન રાખવું. તેલ-ઘી ધરાવતી વાનગી કુલ ત્રણથી વધુ ન આવે એનું ધ્યાન રાખવુ.
• સો કેલરી શક્તિ ધરાવતી કેટલીક રોજિંદી વાનગીઓ