વજન ઘટાડવા માટે શું કરવું?

 

 

 

 

 વજન ઘટાડવા માટે શું કરવું?
-------------------------------------------------------

• મેદવૃદ્ધિના દર્દી અને એના ડોક્ટર માટે સૌથી જટિલ કોયડો હોય તો એ કે આવા દર્દીનું વજન કાયમી ઘટાડવા માટે શું કરવું?
• ઘણા મેદવૃદ્ધિના દર્દીઓ બે-ચાર ઉપવાસ કરીને એકાદ અઠવાડિયામાં બે-ચાર કિલો વજન ઘટાડી નાખવા સમર્થ હોય છે પરંતુ આ રીતે અચાનક ઘટાડેલું વજન એટલી જ ઝડપથી પાછું વધી જાય છે.
• જો વજન કાયમી ઘટાડવું હોય તો ઉપવાસ નહીં પણ ખોરાકમાં લાંબા ગાળાનાં પરિવર્તનો જ મદદરૂપ થઇ શકે.

1.ખોરાક :-

• વધેલું વજન ઘટાડવા માટે અને પછી એ ઘટેલું વજન વધી ન જાય એની તકેદારી રાખવા માટે રોજિંદા ખોરાકમાં પરિવર્તનો કરવાં પડે છે.
• એક કિ.ગ્રા. વજન ઉતારવા માટે ખોરાકમાંથી આશરે ૭૭૦૦ કિ.કેલરી ઓછી કરવી પડે છે.  એટલે કે જો કોઇ માણસ પોતાના ખોરાકમાંથી રોજ ૧૧૦૦ કિ.કેલરી (લગભગ અડધોઅડધ ભાગ) ઘટાડી નાખે તો પણ ૧ કિલો ચરબી પીગળતાં આશરે એક અઠવાડિયા જેટલો સમય તો લાગે જ છે.
• વળી, વજન ઘટાડવા માટે જે ઓછી કેલરીવાળો ખોરાક નક્કી કરવામાં આવે તે પોષણની દ્દષ્ટિએ (ખાસ તો વિટામિન-મિનરલ્સ વગેરે માટે) સંતુલિત અને સંપૂર્ણ હોવો જરૂરી છે. 
• દૈનિક ૧૧૦૦ કિ.કેલરીથી ઓછો ખોરાક લેવામાં આવે તો કેલરીની સાથોસાથ વિટામિન અને મિનરલ્સ પણ ખોરાકમાં એટલાં ઓછાં થઇ જાય છે કે પછી એની પૂર્તિ કરવા માટે વિટામિનની ગોળીઓ લેવી પડે છે. 
• વજન ઘટાડવાનો મુખ્ય આશય શરીરમાંથી જેટલી બને એટલી ચરબી ઓછી કરવાનો હોય છે એટલે ચરબી સિવાયનાં શરીરનાં અન્ય ઘટકો, ખાસ તો પ્રોટીન ઓછાં ન થઇ જાય એની તકેદારી રાખવી પડે છે. 
• દર કિલોગ્રામ વજનદીઠ એક ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન રોજ શરીરને મળતું રહે એ દરેક વ્યક્તિ માટે અત્યંત આવશ્યક હોય છે. 
• દરેક ખોરાકમાંથી કેટલી કેલરી, ચરબી, પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ, વિટામિન, મિનરલ્સ વગેરે મળે છે એ જાણવા માટે તૈયાર કોષ્ટક 'સ્વસ્થ આહાર' પુસ્તિકા'માં આપેલ છે. 
• એક ગ્રામ ચરબીમાંથી નવ કિલોકેલરી મળે છે જયારે એક ગ્રામ શર્કરા કે પ્રોટીનમાંથી માત્ર ચાર કિલોકેલરી જ મળે છે. એટલે વજન ઘટાડવા માટે સૌથી પહેલુ કામ ખોરાકમાંથી ચરબી ઘટાડવાનુ છે. અલબત્ત, ચરબી સિવાયના ખોરાક પણ બેફામ ખાવાથી વજન વધી જ શકે છે, એટલે
  "વધુ પડતુ ખાવાનું બંધ કરવુ પરંતુ સંતોષ થાય એટલુ ખાવુ અને ભૂખ્યા ન રહેવુ. વધુ કેલરી આપતા ખોરાકની બદલે કચુંબર-ભાજી-ફળો વગેરે ઓછી કેલરી આપતા ખોરાકથી પેટ ભરવુ."
   
• ખોરાકમાંથી ચરબી ઘટાડવા, ભોજનમાં ભાખરી, થેપલાં, પૂરી, પરાઠાને બદલે મોણ નાંખ્યા વગરની રોટલી કે રોટલા વાપરવા. શાક-દાળને તેલમાં સાંતળવાને બદલે પહેલાં કૂકરમાં બાફીને પછી હળવો વઘાર કરવો. ફરસાણ તરીકે મુઠીયાં, ઢોકળાં, ઇડલી, હાંડવો વગેરે વસ્તુઓ ઘી-તેલ નાંખ્યા વગર વાપરવી.
   ઘી-તેલથી તરબોળ બિરિયાની કે ફ્રાઇડ રાઇસને બદલે સાદા ભાત કે વઘાર્યા વગરનો વેજીટેબલ પૂલાવ કે ફોતરાવાળી દાળની ખીચડી (મગની માગરદાળને બદલે ફોતરાવાળી દાળ) ખાવાનો આગ્રહ રાખવો. ખાખરા ઘી-તેલ વગરના જ બનાવવા અને ચોપડયા વગર ખાવા. 
• કડક પૂરીની અવેજીમાં ખાખરો અને સેવની અવેજીમાં ચણાના લોટનો ખાખરો વાપરીને ભેળ બનાવી શકાય. 
• ટૂંકમાં, સ્વાદિષ્ટ અને છતાં ઓછી ચરબી અને ઓછી કેલરી વાળી વાનગીઓ વાપરવી જેથી એ ટેવ લાંબો સમય ટકે. આવી કેટલીક નમુનારૂપ વાનગીઓની રીત "છેલ્લા પ્રકરણમાં"  આપી છે. 
• વજન ઘટાડવા માટેની ખોરાકની ટીપ્સ  આપી છે.
  

2. કસરતો :

• વજન વધવાનાં બે મુખ્ય કારણ છે. વધુ પડતો ખોરાક અને અપૂરતી કસરતો, એટલે જેટલું જરૂરી ખોરાક પર કાબૂ રાખવાનુ છે એટલું જ જરૂરી કસરત કરવાનું પણ છે. 
• આમ પણ જાડા માણસો શારીરિક રીતે નિ(ષ્ક્રય હોય છે. કસરતથી શરીરની વધારાની કેલરી વાપરી તેઓ શકે. રોજ બસો-ત્રણસો કેલરી વપરાય એટલી કસરત કરવી જોઇએ. 
• દરેક ક્રિયા/કસરત કરવા પાછળ દર કલાકે કેટલી કેલરી વપરાય છે એના આધારે મનપસંદ કસરત / રમત કેટલો સમય કરવી એ નક્કી થઇ શકે છે.
• આપણે કોઇ પ્રવૃત્તિ કર્યા વગર શાંતિથી ઊંઘતા હોઇએ ત્યારે પણ શરીરનું કારખાનું તો ચાલુ જ હોય છે અને આઠ કલાકની ઊંઘ દરમ્યાન આશરે ૪૦૦-૫૦૦ કિ.કેલરીનો વપરાશ થાય છે. 
• આ ઉપરાંત ઘરે ઉઠ-બેસ, તૈયાર થવા, વગેરે જેવાં ખાસ કામ વગરના તબકકામાં પણ આશરે ૧૦૦૦ થી ૧૨૦૦ કિ.કેલરી વપરાય છે અને બાકીના ૮ કલાક (કામના કલાકો) દરમ્યાન કામના પ્રકારને આધારે શક્તિ વપરાય છે. એક સરેરાશ માણસ બેઠાડુ કામ પાછળ ૮ કલાકમાં૧૦૦૦ થી ૧૨૦૦ કિ.કેલરી ખર્ચે છે. 
• આમ, ૨૪ કલાક દરમ્યાન એક બેઠાડુ માણસ ૨૦૦૦ થી ૨૪૦૦ કિ.કેલરી જેટલી શક્તિ વાપરે છે.
• હકીકતમાં માત્ર કસરત કરવાથી વજનમાં કોઇ મોટો ફરક નહીં પડી જાય પણ કસરત સાથે ખોરાકમાં સંયમ (ડાયેટિંગ) ચાલુ હોય તો વજન ઉતારવામાં ઘણી મદદ મળે છે. 
• જો દશ કિલો વજન કસરત વગર ઘટાડયુ હોય તો માત્ર સાત કિલો જ ચરબી ઘટે છે, પરંતુ કસરત કરીને દશ કિલો વજન ઘટાડયુ હોય તો આશરે સાડા આઠ કિલો ચરબી ઘટી શકે છે. 
• દરેક જાડા માણસે નિયમિત કસરત કરતા રહેવું જોઇએ અને કસરત ઉપરાંત દિવસ દરમ્યાન શારીરિક શ્રમ પડે એવું કામ કરતા રહેવું જોઇએ.
  

3. બિહેવીયર થેરેપી

• ખોરાકની વસ્તુઓમાં ફેરફાર કરવાની સાથોસાથ જ ખોરાક ખાવાની કેટલીક ટેવો પણ મેદવૃદ્ધિના દર્દીએ બદલવી જોઇએ. 
• ઘણાં દર્દીઓમાં ખોરાકના સ્વાદ, સોડમ, દેખાવ, કંપની વગેરે પર ખાવાનો જથ્થો વધુ આધાર રાખે છે (નહીં કે સાચી ભૂખ પર!). એટલે જો વજન ઘટાડવામાં સફળ થવું હોય તો દર્દીએ પોતાની અમુક ખાદ્ય સંબંધી ટેવોને જડમૂળમાંથી બદલવાની જરૂર પડે. 
• કેટલાંક દર્દીઓ ઘરને બદલે રેસ્ટોરન્ટમાં વધુ પડતું ખાવાની ટેવ ધરાવતા હોય છે. કેટલાક એકલા એકલા વધુ પડતું ખાઇ લે છે તો વળી કેટલાક જો યોગ્ય કંપની મળી જાય તો ખાવામાં કોઇને ગાંઠતા નથી. 
• કેટલાંક દર્દીને ટી.વી. જોતાં જોતાં જ ખોરાક ખાવાની ટેવો હોય - ટી.વી.નો પ્રોગ્રામ જેટલો વધુ કંટાળાજનક હોય એટલો વધારે ખોરાક આવા દર્દી પેટમાં પધરાવે છે. 
• અમુક દર્દીઓ ડિપ્રેશન (હતાશા)ના તબક્કામાં વધારે ખાય છે તો અમુક ચિંતાગ્રસ્ત હોય ત્યારે!
• દરેક દર્દીએ પોતાની ખાવા સંબંધી ટેવોનું ખાસ કાગળ-પેન લઇને વિશ્લેષણ કરવું જોઇએ અને જે ટેવ વધુ પડતા ખોરાક સાથે સંકળાયેલ હોય તેને દૂર કરવાનો નુસખો વિચારવો જોઇએ. 
• દા.ત. ડિપ્રેશન જેવું લાગતું હોય તો વધુ પડતું ખાવાને બદલે ખુલ્લામાં ફરવા નીકળી શકાય. જો એકવાર આવી નાની ટેવ પડી જાય તો પછી વજન ઘટાડવું એ રમત વાત છે.
  

4. દવા-ગોળીઓ અને હર્બલ પાવડરનાં ડબ્બાઓ

• મોટા ભાગના મેદવૃદ્ધિના દર્દીઓને ખોરાકમાં કાપ મૂકવાની કે કસરત કરવાની વાત કરીએ એટલે નાકનું ટેરવું ચડી જાય છે. 
• એ લોકો માટે આ બંને પ્રક્રિયા અણગમતી અને મુશ્કેલ છે. એટલે હંમેશાં આ દર્દીઓ વજન ઘટાડવાનો કોઇ આસાન ઉપાય (શોર્ટકટ) શોધવાની ફિકરમાં હોય છે. 
• વજન ઘટાડવા માટે જાતજાતની દવાઓ ધડાકાબંધ જાહેરાત સાથે બજારમાં આવે છે પણ થોડા વખતમાં ખબર પડે છે કે આ દવાથી લાંબેગાળે વજનમાં કોઇ મોટો ફરક પડતો નથી અને એને બદલે દવાથી ગંભીર આડઅસરો થઇ શકે છે. દવાની ગોળી કયાંક બંદૂકની ગોળી ન બની જાય!
• મોટાભાગની દવાઓ મગજના હાઇપોથેલેમસ વિસ્તાર પર અસર કરે છે ને ત્યાં આવેલા ભૂખના કેન્દ્ર પર એવો ફેરફાર કરે છે કે ભૂખ જ મરી જાય. આને લીધે દર્દીનો ખોરાક અને એટલે વજન ઘટે છે. 
• પણ આ દવાઓની સૌથી મોટી સમસ્યા એ છે કે એમાંની કેટલીક દવાઓનું વ્યસન થઇ જાય છે. વળી મગજના અન્ય વિસ્તારો પર થતી અસરોને કારણે દર્દીને ઊંઘની સમસ્યાઓ અને માનસિક રોગો (ડિપ્રેશન, ચિંતા વગેરે) થવાની શક્યતાઓ રહેલી છે. 
• આમ વજન ઘટાડવા માટે દવાનો લાંબા ગાળાનો વપરાશ હિતાવહ નથી. આ સંજોગોમાં થોડાક સમય માટે ક્યારેક આવી દવા વાપરી શકાય. હાઇબ્લડપ્રેશર કે હ્રદયરોગના દર્દીઓએ આવી દવા ડોકટરની સલાહ વગર ન જ વાપરવી જોઇએ. હર્બલ પાવડર તરીકે વેચાતા પાવડરનાં ડબ્બાઓ પણ હ્રદયને ભારે નુકસાન કરી શકે છે અને કેટલાંક મૃત્યુ પણ આવા પાવડરને કારણે થયાનું નોંધાયુ છે માટે એવા અખતરા ન કરવાં.
  

5. ઓપરેશન

• જયારે દર્દીનું વજન આદર્શ વજન કરતાં બમણાથી પણ વધારે હોય, કયારેક દર્દીને મેદવૃદ્વિને પરિણામે જોવા મળતાં જાતજાતના કોમ્પ્લિકેશન થવા લાગ્યાં હોય અને ખોરાકના નિયંત્રણ તથા કસરત વજન ઉતારવા માટે નિષ્ફળ ગયા હોય ત્યારે વજન ઘટી શકે એ માટે ઓપરેશન કરવામાં આવે છે. 
• આજકાલ જઠરને એકદમ નાનું બનાવી દેવાનું ઓપરેશન આ હેતુ માટે કરાય છે. જઠર નાનું થઇ જવાથી થોડોક પણ ખોરાક લેવાથી દર્દીને પેટમાં ભાર લાગવા માંડે છે અને એ વધુ ખોરાક ખાતો અટકે છે. 
• આવા ઓપરેશનથી સરેરાશ ૬૬ ટકા જેટલું વધારાનું વજન ઘટાડી શકાય છે. 
• જોકે ઓપરેશનનાં જોખમો અને કોમ્પ્લીકેશનો હોય જ છે. જઠર પરનું ઓપરેશન શોધાયું એ પહેલાં આંતરડાંને નાનું કરી દેવાનું ઓપરેશન થતું હતું, જેમાં ઘણાં બધાં કોમ્પ્લીકેશનો થતાં હોવાથી હવે તે ઓપરેશન કરવામાં આવતું નથી. 
• જો આ માટે કે અન્ય કોઇ કારણસર પેટ પર ચીરો મુકયો જ હોય તો એ વખતે પેટ પર રહેલ વધારાની ચરબી કાઢી નાખવાનું ઓપરેશન પણ થઇ શકે છે, જેનાથી હર્નિયાની તકલીફ અટકાવી શકાય.
• આમ, મેદવૃદ્વિની સારવાર ખૂબ મુશ્કેલ છે અને જયાં સુધી દર્દીને અંદરથી વજન ઉતારવા માટે જોરદાર ઇચ્છા નર્ણય ન થાય ત્યાં સુધી એમાં સફળતા મળવી અશકય વાત છે. 
• મેદવૃદ્વિ થયા પછી એની સારવાર કરવાને બદલે દરેક વ્યક્તિએ વજન વધે જ નહીં એ માટે સતત જાગૃત રહેવું વધુ ઉપયોગી છે. 
• બાળપણમાં, તરુણવયમાં કે ગમે તે ઉંમરે જો વજન વધતું જ અટકાવી દેવાય, ખોરાક, કસરત અંગે જાગૃત રહેવામાં આવે તો કમસેકમ રોગોના શિકાર બનતા બચી શકાય છે.