પેટ પાસે જમા થયેલ ચરબી ઘટાડવા કઇ કસરત કે આસન કરવા?

પેટ પાસે જમા થયેલ ચરબી ઘટાડવા કઇ કસરત કે આસન કરવા?
---------------------------------------------------------------------------------------------------------

• પેટની આસપાસ જમા થયેલ ચરબી સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી વઘુ ખતરનાક ગણાય છે. પેટની ચરબી ઘટાડવી એ સ્વાસ્થ્ય અને સૌંદર્ય બને માટે ખૂબ અગત્યનું છે. 
• પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે સૌથી પહેલાં તો શરીરનું વધારાનુ વજન ઘટાડવૂં જરૂરી છે. વજન અને ચરબી ઘટાડવા માટે નિયમિત ૪૫ મિનિટ કસરત અને ખાવામાંસંયમ રાખવો જરૂરી છે. 
• કુલ વજન ઘટવાથી આપોઆપ પેટની આસપાસની ચરબી પણ ઘટવા જ મંડે છે.
• જો શરીરનું કુલ વજન ઘટવા છતાં પેટની ચરબીમાં નોંધપાત્ર ફરક ન પડેઅથવા પહેલેથી જ વજન નોર્મલ હોવા છતાં પેટનો ઘેરાવો વઘ્યા કરતો હોય તો પેટની ચરબી માટેની ખાસ કસરતો પર વિશેષ ઘ્યાન આપવું પડે છે.
• પેટની આસપાસ જમા થયેલ ચરબીને ઘટાડવા માટે પેટના સ્નાયુઓની કસરતો અને આસનો કરવાં જરૂરી છે. 
• પેટના સ્નાયુઓ પેટના અવયવોને આઘાર અને રક્ષણ આપવાનું કામ કરે છે. પેટના સ્નાયુઓની નિયમિત કસરત ત્યાં ચરબીનો ભરાવો થવો અટકાવી શકે છે. 
• અલબત આ બધી કસરતો વજન અને ચરબી ઘટાડવાના અન્ય પ્રયત્નો (દા.ત. ખોરાકની કાળજી અને ચાલવાની કે અન્ય એરોબિકસ કસરત) ની સાથેસાથે કરવી જરૂરી છે. 
• માત્ર આ પેટના સ્નાયુઓની કસરત કર્યા કરો અને ખોરાક તથા ચાલવા પ્ર્રત્યે બેદરકાર રહો તો ખાસ કોઇ ફાયદો થશે નહી. 
• બીજુ, કોઇ પણ પ્રકારની બિમારી હોય તો ડોકટરની સલાહ મુજબ કસરત કરવી હિતાવહ છે. દરેક માણસનું શરીર કસરતને જુદા જુદા પ્રકારના પ્રતિભાવો આપે છે, એટલે કસરત કરતી વખતે કોઇ જગ્યાએ દુ:ખાવો થવો ન જોઇએ. 
• જયારે કસરત કરતાં દૂ:ખાવો થાય તો ત્યારે અટકી જઇને ડોકટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.

પેટની ચરબી ઉતારવા માટે નીચેની કસરતો કરી શકાય:-

 

1. વોર્મઅપ

• કોઇપણ કસરત શરૂ કરતાં પહેલાં વોર્મઅપ એટલે કે કસરત માટે શરીરને તૈયાર કરવાની પ્રક્રિયા શરૂ કરવી જોઇએ.
• વોર્મઅપ માટે બંને હાથ અને પગને વારાફરતી દરેક સાંધા માંથી વાળીને સીધા કરવાની કસરત કરવામાં આવે છે.  
• આ ઉપરાંત, બે પગ પહોળા રાખી, સીધા ઉભા રહીને પછી બંને હાથ જમીનને સમાંતર રહે એમ રાખી હળવે હળવે ધડને ડાબી તરફ ઘુમાવો જેથી ડાબો હાથ પાછળ જશે અને જમણો હાથ આગળ આવશે. ત્યારબાદ પૂર્વવત સ્થિતિમાં આવીને પછી ધડને જમણી તરફ ઘુમાવો. આ રીતે આંચકા વગર ચાર-પાંચ ચખત કમ્મરને મરોડવાની વોર્મઅપ કસરત કરવી.
• ત્યારબાદ બંને હાથ ઊંચા કરીને શરીરને ઉપરતરફ ખેંચાણ આપવું અને પછી હાથ,માથુ અને ધડ નીચે તરફ ઝુકાવવું. બંને હાથને બે પગની વચ્ચેથી નીચે તરફ જમીનને અડે ત્યાં સુધી લઇ જવા. આ દરમ્યાન પગનાં ઘુંટણ વળી જશે. હવે ફરી પાછુ આખુ શરીર સીઘુ કરીને હાથ ઊંચા લઇ શરીરને ઉપર તરફ ખંચો. આ રીતે ત્રણ થી વાર વખત નીચા નમવાની કસરત કરો.
• હવે ફરી બંને હાથ કમર પર રાખી ધડને ડાબી તરફ ઝુકાવો, જેથી ડાબો હાથ નીચે જશે અને જમણો ઉપર. ધડ અને પગ એક જ સમતલમાં હોય અની કાળજી રાખી બંને બાજુ ત્રણ થી ચાર ચખત વારા ફરતી ઝુકો.
  

2. સુતાં સુતાં સીટ અપ્સ

• કઠણ સપાટી ઉપર સુઇ જાઓ. ત્યારબાદ બંને પગને ઘુંટણથી વાળો જેથી પગની પાની સપાટી ઊપર ગોઠવાય. 
• જો કોઇ પડે નહી એવી વસ્તુ (ટેબલ/પલંગ) નીચે તમારા પગ (પાની) ભેરવી શકાય તો ઉત્તમ. હવે બંને હાથને માથાની પાછળ ભેરવી દો. 
• ઊંડો શ્વાસ ભરો. હવે શ્વાસ કાઢતાં કાઢતાં માથું અને ધડ ઊંચા કરો અને માથાને બે ઘુંટણની વચ્ચે સુધી લઇ જાવ. ફરી પાછા શ્વાસ ભરતાં ભરતાં ધડ અને માથુ કઠણ પથારી પર લંબાવી દો.
•  આ રીતે પાંચેક વખત સુવા-બેસવાની કસરત કરો.
  

3. સુર્યનમસ્કાર

• સ્થિતપ્રાર્થનાસન: સ્થિરતાપૂર્વક ઊભા ઊભા બંને હાથ નમસ્કારની મુદ્રામાં રાખો.
•  પર્વતાસન: શ્વાસ લેતાં લેતાં બંને હાથ ધીમે ધીમે માથાની ઉપર ઊંચા કરી આખા શરીરને ઉપર અને પાછળ તરફ ખેંચો. ખુલ્લી આંખે આકાશ તરફ જુઓ. 
• હસ્તપાદાસન: શ્વાસ કાઢતાં કાઢતાં બંને પગના ઘૂંટણ વાળ્યા વગર આગળ તરફ નમીને બંને હથેળી પગના પંજાની બાજુમાં જમીન પર ગોઠવો.(શરૂઆતમાં હથેળી નીચે ન અડે તો પણ વાંધો નહીં)
• એકપાદપ્રસરણાસન: શ્વાસ લેતાં લેતાં, એક પગને છેક પાછળ તરફ ફેલાવો જેથી એ પગનો ઘૂંટણ અને આંગળીઓ જમીનને અડેલા રહે.
• ભૂધરાસન: શ્વાસ કાઢતાં કાઢતાં કમર ઊંચી રાખી બીજો પગ પણ પાછળ લઇ જાઓ માત્ર આખી હથેળી અને આખા પંજા જમીનને અડે એમ શરીરને ગોઠવો. શરીર અને જમીનનો ત્રિકોણ બનશે.
• અષ્ટાંગપ્રણિપાતાસન: આ પછી શ્વાસ લેતાં લેતાં આખું શરીર જમીનને સમાંતર કરી ઘૂંટણ, છાતી ત્થા દાઢી જમીનને અડાડો.
• ભુજંગાસન: હવે શ્વાસ લેવાનું ચાલુ રાખીને માથું, ગળું અને છાતી ઊંચાં કરો.
• ભૂધરાસન: શ્વાસ કાઢતાં કાઢતાં ફરી પાછા કમર ઊંચે ખેંચી હથેળી અને પંજા પર આખું શરીર જમીન સાથે ત્રિકોણાકાર બનાવે એમ રાખો.
• એકપાદપ્રસારણાસન: શ્વાસ લેતાં લેતાં હવે જે પગ સૌથી પહેલા પાછળ લઇ ગયા હો એને બે હથેળીની વચ્ચે લાવો અને બીજા પગનો ઘૂંટણ તથા આંગળીઓ જમીનને અડે એમ રાખો.
• હસ્તપાદાસન: હવે બંને પગના પંજા બંને હથેળીની વચ્ચે મૂકી ઘૂંટણ સીધા કરો અને ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો.
• પર્વતાસન: શ્વાસ લેતાં લેતાં કમરમાંથી સીધા થઇને બંને હાથ માથાની ઉપર લઇ જઇ ઉપર અને સહેજ પાછળ તરફ ઝૂકો.
• સ્થિતપ્રાર્થનાસન: બંને હાથ નમસ્કારની મુદ્રામાં લાવી સ્થિર ઊભા રહો.
  

4. બેઠાં બેઠાં કરવાના આસનો

    ★ પશ્ચિમોત્તાનાસન :

• બંને પગ ઘૂંટણમાંથી વાળ્યા વગર લાંબા રાખો. 
• ઊંડો શ્વાસ લોબંને હાથ વડે પગ વાળ્યા વગર પગના નળા, અંગૂઠા કે ઘૂંટી પકડવા પ્રયત્ન કરો વધારે પડતું જોર કરવું નહી.
• ધીમે ધીમે શ્વાસ કાઢતાં કાઢતાં માથું ઘૂંટણને અડાડવા પ્રયત્ન કરો, જરા પણ જોર કરવું નહીં, સહજતાથી જેટલું નમાય એટલું જ નમવું.
  

   ★ સુપ્ત-વજ્રાસન

• બંને પગ ઘૂંટણમાંથી વાળીને, બંને પગના ઘૂંટીથી ઘૂંટણ સુધીનો ભાગ જમીનને અડે એ રીતે, પગની પાની આકાશ તરફ રહે એમ રાખીને ટટ્ટાર બેસો. પગના અંગૂઠા એકબીજાને અડે અને એડી દૂર રહે એમ રાખો, બંને હાથ સીધા રાખી ઘૂંટણ પર ગોઠવો. હવે ધીમે ધીમે કોણીના ટેકે ધડને પાછળ તરફ ઝુકાવો અને માથા નીચે હાથ ગોઠવી સુઇ રહો.
  

   ★ અર્ધમત્સ્યેન્દ્રાસન

• બંને પગ લાંબા કરીને બેસો
• ડાબો પગ, ઘૂંટણ આગળથી વાળો ડાબા પગનો પંજો જમણા કુલા નીચે મૂકો અને જમણા પગના પંજાને
• ડાબા પગના ઘૂંટણની ડાબી બાજુએ મૂકો
• હવે ડાબા હાથને જમણા ઘૂંટણની જમણી બાજુએ રાખીને જમણા પગનો અંગૂઠો પકડાવો
•  જમણો હાથ પીઠની પાછળથી પસાર કરી ડાબા સાથળને પકડવા પ્રયત્ન કરો
• મૂળ સ્થિતિમાં પાછા આવો
•  ઉપરની ક્રિયા જમણો પગ વાળી ડાબા કુલા નીચે મૂકી ફરી કરો

   ★ અન્ય

• મયુરાસન, ભૂનમન-વજ્રાસન, યોગમુદ્રા વગેરે આસનો પણ શીખીને કરી શકાય. આ બધા આસનોથી પેટના સ્નાયુઓનુ સંકોચન થાય છે જે લાંબે ગાળે ચરબી ઘટાડવામાં મદદરૂપ થાય છે.

5. ચત્તા સુઇને કરવાના આસનો

   ★ ઉત્તાનપાદાસન:

• પીઠ ઉપર ચત્તા સૂઇ જાઓ
• શ્વાસ લેતાં લેતાં એક પગને ઘૂંટણમાંથી વાળ્યા વગર ઊંચો કરો
• શ્વાસ રોકી રાખી છ થી આઠ સેકંડ પગને ઊંચો રાખો
• ધીમે ધીમે શ્વાસ છોડતાં છોડતાં પગને જમીન પર મૂકો
• હવે બીજા પગને ઊંચો કરો
• પછી બંને પગને એક સાથે ઊંચા કરો.
  

★ પવનમુક્તાસન

• પીઠ ઉપર ચત્તા સૂઇ જાઓ
• ઊંડા શ્વાસ લો
• એક પગ ઘૂંટણથી વાળીને પેટ તરફ ખેંચો
• બંને હાથથી વાળેલો ઘૂંટણ પકડી પગને પેટની લગોલગ રાખો અને ઘૂંટણ છાતીને અડાડવા પ્રયત્ન કરો
• હવે માથું ઊંચુ કરી વળેલા ઘૂંટણને અડાડો
• ત્યાર બાદ બીજા પગથી અને પછી બંને પગથી આ આસન કરો.
  

  ★ મત્સ્યાસન

•     પદ્માસનમાં બેસો
•     ધીમે ધીમે હાથ અને કોણીના સહારે પદ્માસનની સ્થિતિમાં ચત્તા સૂઇ જાવ
•     ત્યાર બાદ બંને કોણીનો ટેકો લઇ ધડ ઊંચું કરો અને માથું પાછળ તરફ વાળો.
•       માથું જમીન સાથે ટેકવી રાખવું
•     બંને હાથની આંગળીઓથી પદ્માસનની સ્થિતિમાં રહેલ પગના અંગૂંઠા પકડો
•     ધીમે ધીમે ક્રમશ: મૂળ(પદ્માસન સાથે ચત્તા સુવાની) સ્થિતિમાં પાછા આવો.

6. ઉંધા સુઇને કરવાના આસનો

★ શલભાસન

• ઊંધા સૂઇ જાઓ (પગની પાની આકાશ તરફ, દાઢી જમીનને
  અડેલી અને હાથ સીધા શરીરની બાજુમાં રાખવા) ધીમે ધીમે શ્વાસ લેતાં લેતાં, એક પગ ઘૂંટણ આગળથી વાળ્યા વગર ઊંચો કરો. 
• આ સ્થિતિમાં શ્વાસ રોકીને પવને શકય એટલો ઊંચો થોડો સમય રાખી મૂકો. 
• શ્વાસ છોડતાં છોડતાં, પગ નીચ લાવો. 
• ત્યાર બાદ બીજો પગ ઊચો કરવો. પૂર્ણ શલભાસન માટે માટે બંને પગ સાથે ઊંચા કરવા
  
  

★ ભૂજંગાસન

• ઊંધા સૂઇ જાઓ(બંને પગ ભેગા અને પાની આકશ તરફ રહે, હાથના પંજા છાતીની બાજુમાં, કોણી વાળેલી અને શરીરની નજીક રહે એમ રાખવી. કપાળ જમીન પર ટેકવેલું રાખવું)
• ધીમે ધીમે શ્વાસ લેતાં લેતાં કપાળ જમીન પરથી ઊંચકવું અને દાઢી જમીન પર ટેકવવી. અને પછી ગરદનને પાછળ તરફ વાળવી
• હવે હાથના ટેકા વગર અથવા ખૂબ ઓછો ટેકો લઇને કરોડરજ્જૂના મણકાનો ઉપયોગ કરીને છાતીને જમીનથી અધ્ધર કરવી
•  નાભિ સુધીનો ભાગ અધ્ધર થાય ત્યાં સુધી કરવો અને પછી થોડીવાર માટે શ્વાસ થંભાવી એ સ્થિતિમાં અટકવું
• ધીરે ધીરે શ્વાસ છોડતાં છોડતાં શરૂઆતની સ્થિતિમાં આવી જવું.

★ ધનુરાસન

• ઊંધા સૂઈ જાઓ
• બંને હાથ કોણીએથી સીધા, શરીરની બાજુમાં રાખો. ધીમે ધીમે શ્વાસ લેતાં લેતાં પગને ઘૂંટણથી વાળો અને હાથને પાછળ ઊંચા કરી, ઘૂંટી પાસેથી પગને પકડો
• શ્વાસ લેતાં લેતાં છાતી અને માથું ઊંચા થાય એ રીતે હાથથી પગને ખેંચો જેથી ધનુષ જેવો આકાર થાય.
• થોડો સમય શ્વાસ રોકી રાખી, ધીમે ધીમે શ્વાસ છોડતાં છોડતાં મૂળ સ્થિતિમાં આવી જાઓ

આ પેટની આસપાસની ચરબી ઓછી કરવાની કસરતો અને આસનો યોગ્ય માર્ગદર્શન હેઠળ નિયમિત કરવામાં આવે તો ફાયદો થાય છે. પેટની ચરબી વધી ગયા પછી આસન કે કસરત કરવાનું મુશ્કેલ પડે છે, પરંતુ ચરબી વધે જ નહીં એ માટે કાયમ આ આસનો અને કસરત કરવા સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે.